fereydoon1.parsablog.com

1. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﯾﮏ ﺷﺐ ﺩﺭ ﻣﯿﺎﻥ ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﻣﺎﺳﺖ ﻭ ﮐﺪﻭﯼ ﺭﻧﺪﻩ ﺷﺪﻩ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﺑﺮﺍﯼ ﮐﺎﻫﺶ ﭼﺮﺑﯽ ﻫﺎﯼ ﺷﮑﻢ ﻭ ﺩﻭﺭ ﺷﮑﻢ ﻋﺎﻟﯿﻪ . ﻣﯿﺘﻮﻧﯿﺪ ﺑﻬﺶ ﻧﻌﻨﺎ ﯾﺎ ﺷﻮﯾﺪ ﻫﻢ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺮﺍﯼ ﺭﻓﻊ ﺳﺮﺩﯼ . ﻃﻌﻤﺶ ﻫﻢ ﻣﺜﻠﻪ ﻣﺎﺳﺖ ﻭ ﺧﯿﺎﺭﻩ ﻧﮕﺮﺍﻥ ﻧﺒﺎﺷﯿﻦ . 2. ﺭﻭﺯﯼ ﺩﻭ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﭼﺎﯼ ﺳﺒﺰ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﻣﯿﺘﻮﻧﯿﺪ ﯾﮏ ﺗﯿﮑﻪ ﭼﻮﺏ ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ﻫﻢ ﺑﻨﺪﺍﺯﯾﻦ ﺗﻮﯼ ﻟﯿﻮﺍﻧﺘﻮﻥ .ﺳﻮﺧﺖ ﻭ ﺳﺎﺯ ﺑﺪﻥ ﺭﻭ ﺑﺎﻻ ﻣﯿﺒﺮﻩ . 3. ﺻﺒﺢ ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﯾﮏ ﺗﮑﻪ ﺷﮑﻼﺕ ﺗﻠﺦ ﺑﺎﻻﯼ %65 ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ .ﺑﺎﻋﺚ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﻣﯿﺸﻪ . 4. ﻧﯿﻢ ﺳﺎﻋﺖ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻧﺎﻫﺎﺭ ﯾﮏ ﻋﺪﺩ ﺳﯿﺐ ﺑﺎ ﺩﻭ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ .ﺍﺷﺘﻬﺎﺗﻮﻥ ﮐﻢ ﻣﯿﺸﻪ . 5. ﺷﺐ ﻫﺎ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺧﻮﺍﺏ ﯾﮏ ﻗﺎﺷﻖ ﻋﺴﻞ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﯿﺪﻩ، 6. ﺭﻭﺯﯼ ﺩﻭ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺷﯿﺮ ﯾﺎ ﻣﺎﺳﺖ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ. ﻟﺒﻨﯿﺎﺕ ﮐﻢ ﭼﺮﺏ ﺑﺎﻋﺚ ﻻﻏﺮﯼ ﻣﯿﺸﻪ . 7. ﺻﺒﺢ ﺯﻭﺩ ﯾﮏ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎﯾﺨﻮﺭﯼ ﺩﺍﺭﭼﯿﻦ ﺭﻭ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎﺧﻮﺭﯼ ﻋﺴﻞ ﺩﺭ ﯾﮏ ﻟﯿﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﮔﺮﻡ مخلوط کنید ﻭ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . 8. ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺭﻭﺯ ﻣﯿﻮﻩ ﺟﺎﺕ ﻭ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ﺭﻭ ﻓﺮﺍﻣﻮشﻧﮑﻨﯿﺪ، 9. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺗﻌﺪﺍﺩ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﯼ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺭﻭ ﺯﯾﺎﺩ ﻭ ﺣﺠﻤﺸﻮﻧﻮ ﮐﻢ ﮐﻨﯿﺪ . 10. ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻏﺬﺍﺗﻮﻥ ﺭﻭ ﺑﺎ ﭼﻨﮕﺎﻝ ﯾﺎ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎ ﺧﻮﺭﯼ ﻣﯿﻞ ﮐﻨﯿﺪ ﻭ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺧﯿﻠﯽ ﺑﺠﻮﯾﺪ ﻭﺁﺭﻭﻡ ﺁﺭﻭﻡ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ.
ادامه مطلب : ترفندهايي ساده براي كاهش وزن

امروز در سالن تلاش اردبیل تیم من در مقابل تیم کشور جمهوری آذربایجان صف آرایی کرد و با برد شیرین 6 بر4 موفق شد حریف کشور همسایه را در هم بکوبد در تیم من شاگردان قهرمان کشور همچون آرمین بهمنی و سهیل امن زاده و محمدعلی رحیمی و مهدی فتحی آذر و محمدعلی کریم پور و امیرضا حسن زاده و امیرحسینباوفا ومحمدگیاهی و محمدرضا فتاحی و عباس جهانگیری و سپنتا وعلی حسین پور وسالار زارع وابراهیم نوظهور حضور داشتند
ادامه مطلب : برد شیرین تیم من در مقابل تیم کشور آذربایجان

شاخص توده بدن/ Body Mass Index (BMI) یکی از فاکتورهایی که در این تست مشاهده می شود، BMI یا شاخص توده ی بدنی است که از تقسیم نمودن وزن به توان دو قد محاسبه می شود. پیش از این، BMI توسط متخصصان بسیار مورد توجه بود که عدد آن به صورت زیر تفسیر می شود: مقدار BMIکمبود وزنکمتر از ۱۸.۵وزن متناسب۲۴.۹-۱۸.۵اضافه وزن۲۹.۹- ۲۵چاقی درجه ۱۳۴.۹-۳۰چاقی درجه ۲۳۹.۹-۳۵ اما امروزه میدانیم این شاخص در کنار فاکتورهای دیگری چون درصد و وزن چربی ها و عضلات معنا پیدا می کند. کما اینکه بسیاری از ورزشکاران حرفه ای BMI بالاتر از ۲۵ داشته که به دلیل وزن بالای عضلات این افراد می باشد. درصد چربی منظور از درصد چربی بدن که در این مقاله به آن اشاره می شود، میزان چربی ذخیره شده در بدن می باشد و از چربی خون که در آزمایش خون اندازه گیری می شود متفاوت است. درصد چربی استاندارد برای خانم ها ۲۰ تا ۲۵ درصد و برای آقایان کمتر از ۲۰ درصد می باشد. همانطور که درصد چربی بیش از این میزان نشانه ی اضافه وزن/ چاقی است و می تواد عواقب سلامتی داشته باشد، درصد چربی کمتر از این میزان هم برای خانم ها و آقایان عوارض سلامتی دارد. از آن جمله می توان به نارسایی های هورمونی اشاره نمود که هم در آقایان و هم در خانم ها عوارض بسیاری را به همراه دارد. شایان ذکر است هنگام افزایش وزن علاوه بر بزرگ شدن سلول های چربی، تعداد آنها نیز افزایش میابد اما هنگام کاهش وزن تنها سلول های چربی کوچک می شوند. اغلب دستگاه های تست بادی کامپوزیشن (Body Composition) میزان چربی های شکمی را به صورت تفکیک شده نشان می دهند. چاقی شکمی یکی از خطرناک ترین چاقی ها می باشد که احتمال بروز بیماری هایی چون دیابت، فشار خون، نارسایی های قلبی و چربی خون بالا را افزایش می دهد. علاوه بر این سنگینی چربی های شکمی به ستون مهره ها فشار وارد کرده و بروز نارسایی های ستون مهره ها از جمله دیسک کمر و گودی را منجر می شود.
ادامه مطلب : تست بادی کامپوزیشن Body Composition

اصل اول: پیشرفت زمانی اتفاق می افتد که بدن مجبور به تحمل فشار شود!این موضوع بسیار بدیهی به نظر می رسد اما بسیاری از افراد آن را واقعا درک نکرده اند زمانی که شما تمرین می کنید ، در حقیقت پارگی های بسیار کوچکی در بافت عضلات خود ایجاد می کنید که بدن شما به ترمیم آنها می پردازد. ترمیم عضلات، آنها را برای مقابله با محرکهایی از همان جنس در آینده تطبیق می دهد. این فرآیند در علم پزشکی به نام Hypertrophy خوانده می شود.اگر در حین یک جلسه تمرینی، میزان این پارگی های کوچک عضلانی بسیار کم باشد، بدن شما آنها را جدی نمی گیرد و محرک پارگی را بی اهمیت فرض می کند و در نتیجه نیازی برای آمادگی خوب احساس نمی کند. از طرف دیگر، چنانچه این پارگی های کوچک تعدادشان بیش از حد باشد، بدنتان برای بهبود آنها توان لازم را نخواهد داشت و این موضوع منجر به آسیب عضلانی خواهد شد و رشدی صورت نخواهد گرفت. چنانچه در یک جلسه تمرینی میزان مناسبی از پارگی های کوچک عضلانی رخ دهد لیکن بدن شما تغذیه مناسب و استراحت کافی نداشته باشد باز هم آمادگی عالی به دست نخواهد آمد.برای انجام تمرین بهینه، میزان پارگی های کوچک عضلانی در طول یک جلسه تمرینی می بایست متعادل باشد به گونه ای که بدن شما بتواند با تغذیه و استراحت مناسب به ترمیم و در نتیجه رشد آنها بپردازد.اصل دوم: تمرین عالی با اضافه بار رشد میکند نه با فرسودگی!بساری از افراد بر این باور هستند که سوزشی که در حین تمرین در عضلات احساس می کنند نشانه ای بر پیشرفت تمرینی است، این در حالی است که این احساس سوزش وماً به معنای یک تمرین بهینه نیست. زمانی که عضلات منابع انرژی خود را می سوزانند اسید لاکتیک تولید می شود که منجر به احساس سوزش در عضلات می شود. اگرچه تولید اسید لاکتیک محرک تولید تولید هورمونهای موثر بر رشد است لیکن بالا بردن مداوم میزان اسید لاکتیک منجر به رشد مداوم عضلات نمی شود.از طرفی احساس دم کردن عضلات که در حین تمرین به وجود می آید ناشی از جریان بیشتر خون به سمت عضلات درگیر است و شاید به لحاظ روانی تأثیر مثبتی داشته باشد لیکن ااماً نشانه تمرین بهینه نیست. در حقیقت انجام تمرینات با شدت بالا شاید باعث دم کردن عضلات شوند لیکن به میزان مطلوب اضافه بار به عضلات وارد نمی کنند و به اندازه کافی بر تمرینات موثر نیستند.چیزی که باعث تمرین بهینه می شود اضافه بار است. به همین دلیل تمرین با شدت های زیاد به اندازه تمرین با شدت کم به تمرین کمک نمی کند. راز تمرین بهینه با تمرینات سنگین و شدت کم در هر جلسه است.اصل سوم: نتیجه پیشرفت در خارج از سالن رخ میدهد!افرادی را مشاهده می کنید که ساعتهای زیادی را در باشگاه می گذرانند و انواع و اقسام تمرینات را انجام می دهند. گاها کسانی را می بینید که بیش از یک ساعت روی یک فن مرور می کنند و خوشحال از اینکه دمار از روزگار خود در می آورند! نکته خنده دار این است که وقتی بی رمق از باشگاه خارج می شوند به خود افتخار هم می کنند.یادتان باشد که قرار نیست در انجام هر چیز خوبی زیاده روی کنیم. تمرین خوب است ولی حدی دارد.آمادگی بدن نه در طول تمرین بلکه در فاصله بین دو جلسه تمرینی بر روی بدن نمایان می شود. نه زمانی که تمرین زیاد می دهند، مهم این است که زمان مناسب برای بازسازی عضلات در اختیارش بگذارید.اگر زمان کافی در اختیار عضلات نگذارید، نه تنها پیشرفتی نخواهید داشت بلکه امکان کاهش توان بدن نیز وجود دارد.اصل چهارم: تمرین بهینه زمانی است که به درستی تغذیه انجام شوداهمیت تغذیه تا چه حد است؟ جواب این سئوال چندان سخت نیست: تغذیه یعنی همه چیز.باور پذیرفته این است که رژیم غذایی شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از توان شما را تعیین می کند، اینکه شما کم توان باشید یا پر توان ،ممکن است به خوبی تمرین کنید و بین جلسات تمرینی نیز به میزان کافی استراحت کنید، اما اگر تغذیه مناسب و کافی نداشته باشید آمادگی بدنی نخواهید داشت.همه افراد می دانند که برای پیشرفت تمرینی به مصرف مواد پروتئینی نیاز دارند. اما چقدر و چگونه؟ علاوه بر پروتئین، مصرف کربوهیدراتها و مواد چربی نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. ولی چقدر و چگونه؟ با یافتن پاسخ مناسب به این سئوالات می توانید برنامه غذایی مناسبی برای خود در نظر بگیرید که تأثیر آن از همه موارد فوق بر سطح تمرینات شما بیشتر است
ادامه مطلب : چهار اصل مهم در تمرین کشتی

تیم خانه کشتی شهدای آراللو متشکل از دو روستای آراللوی بزرگ و آراللوی کوچک در یک مسابقه سه جانبه به میزبانی روستای آراللو با برتری کامل بر تیم روستای نوشهر و تیم اردبیل به مقام قهرمانی این مسابقات دست پیدا کرد این درحالیست که تیم آراللم فقط به مدت سه ماه زیر نظر مربی فریدون حیدرنژاد تمرین می کنند و روستاهای همجوار سالیان سال است که تمرین کشتی دارند .تیم آراللو توانست در این مدت کم از رشد بسیار خوبی در همه رده های سنی برخوردار شود و در این مسابقه از سد تیم نوشهر و اردبیل گذشت . آرزوی موفقیت روز افزون بر این تیم قلدر منطقه هیر را داریم
ادامه مطلب : تیم آراللو در مسابقات سه جانبه دهه فجر به مقام اول دست یافت

دوستان عزیز هر چقدر درباشگاه ببشتر خودتان را خسته کنید و مدت زمان تمرین را طولانی تر شود بجای پیشرفت پس رفت می کنید. دلایل : ذخایر گلیکوژن که همان منابع تولید انرژی در تمرینات و فعالیت های بدنی میباشد محدود است. با پایان یافتن گلیکوژن بدن مجبور میشود به منابع دیگر متوصل شود و یکی از این منابع لاکتیک میباشد که با استمرار برتمرین پرفشار عضلات به آستانه لاکتات می‌رسد و اسیدوز میشود و گرفتگی عضلات اتفاق میافتد. ویکی از مهمترین دلایل استفاده از خود عضله در تولید انرژی میباشد که باعث کاتابولیک و تخریب عضله می شود. پس زمان تمرین خود را مدیریت کنید و سعی کنید در کمتر از 60 دقیقه آن را به پایان برسانید.
ادامه مطلب : مدت زمان تمرین

حتما تا بحال دیده اید که بعضی از افراد برای کاهش وزن بیشتر اقدام به پوشیدن لباس های گرم و پلاستیکی و یا تمرین در محیط های گرم می کنند و جالبتر از آن اینکه این افراد از سوی مربیان ناآگاه و بی دانش خود وادار به این کار می شوند و دلیلشان برای این کار این است که با افزایش تعریق وزن بیشتری کم می کنیم. به احتمال زیاد پوشیدن سویشرت یا یک لباس گرم و پلاستیکی، در شرایط خاصی باعث افزایش تعریق می‌شود، اما به این معنی نیست که کالری بیشتری سوزانده می‌شود! علاوه بر این، افزایش میزان تعریق شما می‌تواند خطر کم آب شدن بدن را افزایش دهد. به همین دلیل، قبل از ورزش با سویشرت یا هر لباس دیگری که باعث تعریق بیشتر شما می‌شود، با پزشکتان م کنید. ❇️کالری‌هابدن شما برای کار کردن حتی در موقع استراحت (که به آن متابولیسم پایه می‌گویند) به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد. کالری‌های متابولیسم پایه، برای عملکردهای اساسی بدن، مانند تنفس، رشد و ترمیم سلولی، و جایگزینی هورمون‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. علاوه بر متابولیسم پایه، شما برای تامین انرژی در زمانی که مشغول هر نوع فعالیتی هستید نیز به کالری نیاز دارید. بخش عمده‌ای از کالری‌ها بوسیله مصرف مواد غذایی و مایعات تامین می‌شود. اگر شما کالری کافی مصرف نکنید، بدن برای تولید انرژی از چربی‌هایش استفاده خواهد کرد. با سوزاندن هر ۳۵۰۰ کالری اضافه، نیم کیلو وزن از دست می‌دهید. تنها راه برای انجام اینکار، بوسیله‌ی کاهش کالری مصرفی یا سوزاندن کالری از طریق ورزش یا ترجیحا ترکیب معقولی از هر دو می‌باشد.❇️تعریقهنگامیکه دمای داخلی بدنتان افزایش می‌یابد، غدد عرق تحریک می‌شوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح می‌کند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد. با اینحال، این افزایش درجه‌ی حرارت، تعداد کالری‌های سوزانده شده را افزایش نمی‌دهد، بلکه فقط باعث می‌شود که مایعات بیشتری از دست بدهید. ❇️وزن آبافزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیت‌ها می‌باشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر می‌گردد. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباس‌های پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر می‌شود استفاده می‌کنند. آنها می‌توانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند.✳️ملاحظاتپوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازه‌ی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیده‌اید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجه‌ی حرارت بدن شما می‌تواند به سرعت افزایش یابد. کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالری‌ها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیم‌های ورزشی شدید است.
ادامه مطلب : آیا تمرین کردن با لباس های گرم و پلاستیکی لاغرتان می کند؟؟